Titika Girl Brigitte Hermanns，健康与保健专家，与我们分享她最喜欢的 5 个爆臀动作。
这五个练习将有助于调整和瞄准您的臀部，完全无需任何设备！我建议每项练习完成 10 次（每条腿 10 次，因此每次练习总共 20 次），然后根据您的健身水平重复此循环 3 到 5 次。如果您想加强这项锻炼，我建议增加脚踝重量以增加阻力。这是将这个例程提升到新水平的绝佳方法！
在整个练习过程中，请确保背部保持平坦，腹肌收紧。这将有助于在这些练习中有效地锻炼您的背部和核心。
谁准备好工作了？我们开工吧！
练习#1
REPS：每条腿 10 次
四肢着地，将一条腿完全伸出，脚趾尖并接触地面。然后缓慢地踢腿，控制力尽可能高。在最高点暂停并保持 2 秒钟，然后控制住将腿放回地面，保持起始位置。这是一位代表。
练习#2
REPS：每条腿 10 次
四肢着地，将一个膝盖抬起并向一侧移动，使其远离身体中线。一旦尽可能远地握住，持续 2 秒钟。然后将抬起的腿放回到与另一条腿成一直线的位置，回到起始位置。这是一位代表
练习#3
REPS：每条腿 10 次
四肢着地，将一个膝盖抬起并向一侧移动，使其远离身体中线。到达此位置后，将抬起的腿伸直，使其与地面平行。当你的腿完全伸展时，保持 2 秒钟。然后将腿放回到弯曲抬起的位置。这是一位代表。
练习#4
REPS：每条腿 10 次
四肢着地，将一条腿伸直在身后。在有控制的情况下，将其尽可能升高。到达此位置后，保持 2 秒钟。然后控制住将伸展的腿向后放低，以在弯曲的起始位置与另一条腿相遇。这是一位代表。
练习#5
REPS：每条腿 10 次
四肢着地，将一条腿伸直放在身后，将其抬高至与地板平行。一旦平行，弯曲膝盖，使小腿垂直于地面。这是起始位置。从这里开始，尽可能高地抬起弯曲的腿，保持 2 秒钟。然后降低大腿并控制回落，使其与地面平行。这是一位代表。
如图：
我建议在这些练习后进行伸展运动，以帮助减少肌肉僵硬并增加灵活性。
享受你的锻炼吧！
布丽吉特
Brigitte 的 Fit Hive
IG： @thefithive
网站： The Fit Hive