蒂蒂卡生活方式

准备膳食的 6 个技巧

如今，每个人都过着忙碌的生活，准备膳食是一件大事。提前准备和计划外出就餐，尤其是午餐，对于坚持健康的生活习惯会产生很大的影响。这些膳食准备技巧有望帮助您保持营养饮食，为您忙碌的生活方式提供适当的能量。优质的储存容器——花点时间购买高品质的容器，这将使您的食物更长时间保持新鲜，并防止泄漏和溢出。寻找具有气密密封的玻璃容器。在冰箱里的绿叶蔬菜上加一张纸巾——我最喜欢的保持冰箱里切碎的生菜、小菠菜和其他绿叶蔬菜新鲜的技巧之一就是在袋子/容器中添加一张纸巾，以吸走水分。这有助于减少食物浪费，并使蔬菜的保鲜时间延长一倍，尤其是在准备沙拉时。将酱汁/调料留到以后使用——这不仅可以减少潮湿，还有助于根据您当时的口味定制预制餐点。这将使您不会感到失去对某种风味的渴望，因为您可以在之前根据自己的喜好进行调整。我手头上最喜欢的一些东西是：鹰嘴豆泥、酸奶黄瓜酱、橄榄油、沙拉用香醋，以及肉用拉差酱、芥末、烧烤酱。购买“保质期”最远的食物——这将有助于尽可能长时间地保持食物新鲜。这对于叶类蔬菜、肉类、鱼类和水果尤其重要。留意尚未达到最佳成熟期的优质原料。准备食材，而不是饭菜——我最喜欢的每周准备方法之一就是提前清洗、切碎蔬菜和煮肉，这有助于让事情变得令人兴奋。这样可以轻松组装我想要的任何餐点，因为所有原料都已准备就绪。例如，我通常在早上将准备好的生菜、螺旋胡萝卜、切碎的黄瓜和切块的鸡胸肉（全部单独存放）放入玻璃容器中作为午餐。没有准备时间？没问题！ – 不要在一周内指定指定的膳食准备时间，而是准备额外的晚餐。冷却后将多余的东西分份打包，作为稍后的午餐或晚餐。这样您就可以轻松地在冰箱里随时享用食物如果您之前没有准备好饭菜，我强烈建议您尝试一下！布丽吉特·赫尔曼斯

随时随地 - Brigitte 在家锻炼

这些练习可以在家随时进行！从观看 Netflix 到照看孩子，这个习惯可以轻松融入您的日常生活中。这项锻炼的目的是瞄准和强化核心肌群，同时也为手臂、腿部和下背部提供良好的塑身效果！我建议每个练习完成 10 次，然后根据您的健身水平重复此循环 3 到 5 次。请记住在整个练习过程中保持呼吸，并缓慢而缓慢地进行练习，以获得最大程度的燃烧！你拿到了这个，拿一个枕头，或者任何可以在家里充当道具的东西，准备好出汗吧！练习#1次数：10 仰卧在地板上，双脚完全向前伸展，手臂放在脑后，握住支撑物。然后向前挺身，双手和膝盖并拢，将支撑物固定在膝盖之间。握紧膝盖之间的支柱，向后伸展手臂和腿。然后在中间汇合，将支柱交回您的手中，然后再次完全伸展。这是一位代表。练习#2重复次数：20（每侧 10）带道具的俄罗斯转体。双脚从地板上抬起，背部平直，然后放低到地面，直到感觉到腹部烧灼感。然后有控制地从左侧扭转到右侧。这是一位代表。练习#3重复次数：保持 30 秒坐在地板上，双脚和手臂举起与地板平行。将支撑物握紧在膝盖和腹肌之间以保持稳定性。保持这个姿势 30 秒，记住全程呼吸。练习#4次数：10 保持与练习 #3 相同的位置。然后保持 2 秒后，将支柱移至脚踝之间，握紧。保持 2 秒钟，然后将支柱移回到膝盖之间。这是一位代表。练习#5次数：10坐在地板上，双脚抬起，背部稍微放低到地板上。双臂向前伸出，与地板平行，握住支柱。保持该位置，同时抬起支柱，然后放低回到起始位置。这是一位代表。练习#6 次数：10坐在垫子上，双腿完全向前伸展，悬停在地板上方，道具左侧，道具现在位于前面或您在地板上。双臂弯曲在身后寻求支撑。将双腿压入胸部，然后完全伸展，悬停在地板上方、道具右侧。然后将双腿收回胸前。这是一位代表。我强烈建议在锻炼后进行伸展运动，以帮助减少肌肉僵硬并增加灵活性。享受你的锻炼吧！布丽吉特

Anytime, Anywhere - Brigitte's At Home Workout

从锻炼到晚上外出

如图：心形网眼镂空打底裤 Layla 中型冲击文胸 Xena 无肩带上衣 1. 选择最少的设备锻炼：明智地选择你的锻炼方式，拖着瑜伽垫或跑步者去酒吧从来都不是一件有趣的事。尝试一些低维护训练，比如把杆，下课后你可以把握力袜扔进包里就可以开始锻炼了。 2. 准备一套没有皱纹的衣服：高光泽或皮革饰面打底裤是卷入包中而不会有压力的完美选择。氯丁橡胶、氨纶和人造丝等织物通常不会起皱，无需熨烫或蒸汽处理。浏览我们的热门精选，请点击此处：疯狂护腿风暴护腿佩拉坦克 Inferno 中度冲击文胸 3、选择防汗妆+擦脸巾：有时候，锻炼后重新化妆并不是一种选择，而且您的时间很紧迫。寻找含有天然有机成分的产品，这些产品可以在您锻炼时滋润您的皮肤。考虑使用有色保湿霜，而不是粉底和粉饼，这样可以让您的皮肤呼吸，同时给您带来轻微的遮盖力。如果您确实有时间快速恢复活力，化妆湿巾和吸油纸将帮助您随时随地清洁肌肤。 4.头发（领带、低维护发型和干洗洗发水）：为您的锻炼小马选择无折痕发带，并利用许多可用的丰盈干洗发水。低维护风格，如凌乱的辫子或顶结，位于顶部，不需要太多努力。 5. 配件大有帮助：粗项链或个性圈环会产生巨大影响并轻松提升您的外观。考虑带一个可转换的包（比如从背包到斜挎包）去健身房，避免笨重的健身手提包毁掉你的衣服。

今年九月值得尝试的 5 种臀部练习

Titika Girl Brigitte Hermanns，健康与保健专家，与我们分享她最喜欢的 5 个爆臀动作。这五个练习将有助于调整和瞄准您的臀部，完全无需任何设备！我建议每项练习完成 10 次（每条腿 10 次，因此每次练习总共 20 次），然后根据您的健身水平重复此循环 3 到 5 次。如果您想加强这项锻炼，我建议增加脚踝重量以增加阻力。这是将这个例程提升到新水平的绝佳方法！在整个练习过程中，请确保背部保持平坦，腹肌收紧。这将有助于在这些练习中有效地锻炼您的背部和核心。谁准备好工作了？我们开工吧！练习#1 REPS：每条腿 10 次四肢着地，将一条腿完全伸出，脚趾尖并接触地面。然后缓慢地踢腿，控制力尽可能高。在最高点暂停并保持 2 秒钟，然后控制住将腿放回地面，保持起始位置。这是一位代表。练习#2 REPS：每条腿 10 次四肢着地，将一个膝盖抬起并向一侧移动，使其远离身体中线。一旦尽可能远地握住，持续 2 秒钟。然后将抬起的腿放回到与另一条腿成一直线的位置，回到起始位置。这是一位代表练习#3 REPS：每条腿 10 次四肢着地，将一个膝盖抬起并向一侧移动，使其远离身体中线。到达此位置后，将抬起的腿伸直，使其与地面平行。当你的腿完全伸展时，保持 2 秒钟。然后将腿放回到弯曲抬起的位置。这是一位代表。练习#4 REPS：每条腿 10 次四肢着地，将一条腿伸直在身后。在有控制的情况下，将其尽可能升高。到达此位置后，保持 2 秒钟。然后控制住将伸展的腿向后放低，以在弯曲的起始位置与另一条腿相遇。这是一位代表。练习#5 REPS：每条腿 10 次四肢着地，将一条腿伸直放在身后，将其抬高至与地板平行。一旦平行，弯曲膝盖，使小腿垂直于地面。这是起始位置。从这里开始，尽可能高地抬起弯曲的腿，保持 2 秒钟。然后降低大腿并控制回落，使其与地面平行。这是一位代表。如图： Monique 短款上衣 II 压缩网状腰部打底裤我建议在这些练习后进行伸展运动，以帮助减少肌肉僵硬并增加灵活性。享受你的锻炼吧！布丽吉特 Brigitte 的 Fit Hive IG： @thefithive 网站： The Fit Hive

客座博主 - TITIKA X 饥饿的熊放牧

我们的核心是运动身体的主要动力源。然而，对于普通大众来说，它是最缺乏锻炼和最弱的肌肉群之一。为什么是这样？我们该如何解决它？答案很简单。普拉提。普拉提是 20 世纪 20 年代发展起来的一系列运动，专注于发展灵活性、力量、姿势、平衡和身心联系。普拉提非常适合增强我们的核心肌群，这很重要，因为我们的核心肌群为脊柱和骨盆区域提供必要的支撑，这两个主要肌肉群负责我们的主要运动。作为一名普拉提教练，我最常被问到的问题之一是“我怎样才能练出六块腹肌？”澄清一下，这不仅仅是普拉提的意义所在。是的，随着时间的推移，普拉提会给你带来明确的腰围和平坦的腹部，但普拉提的目的实际上是鼓励全方位的运动和身体核心基础的力量。普拉提对任何人都有帮助，甚至是像我男朋友詹姆斯这样的足球运动员。停止/开始跑步、沉重的撞击和有限的恢复时间，对他的身体造成了沉重的打击，但他通过练习普拉提看到了巨大的康复和缓解。随着时间的推移和集中的核心力量运动，詹姆斯的核心力量和总体健康状况有了显着改善。下面的五种简单的普拉提练习是提高核心力量的良好基础。最棒的是，您只需 10 分钟即可完成，且无需任何设备！ 1. 鸟狗式仰卧起坐 - 从四肢着地开始，双手放在肩膀正下方，臀部位于膝盖上方。将手臂伸直至前方，与肩同高，同时抬起左腿并向后伸展。将左腿放在腹部下方，将右肘接触到腹部，然后再次伸出腿和手臂。重复上述步骤，确保身体从指尖到脚趾呈一条直线。 10 X 重复（每侧） 3 X 组 2. 下犬式拍打 – 从下犬式开始。将右手离开地板，伸手轻拍左脚踝。如果您达不到，也不要紧张，只要您能感觉到腹肌在激活即可。 10 X 重复（每侧） 3 X 组 3. 坐姿抬腿——听起来可能很容易，但不要被愚弄。首先坐在地板上，双腿伸直在你面前。激活你的核心并稍微向后倾斜，这样你就可以将双手放在臀部的两侧。吸气并将一条腿抬离地面六英寸，保持五到十秒，然后慢慢放回原处。换另一条腿重复上述步骤。 10 X 重复（每侧） 3 X 组 4. 战士平衡——右脚站立，左膝在身体前方抬起至臀部高度。当你将左腿伸到身后时，躯干向前伸展。当您的躯干与地板平行时，请务必保持站立的腿稍微弯曲。用你的手臂来帮助你保持平衡。在另一侧重复。 10 X 重复（每侧） 3 X 组 5. 前扭转反向弓步 - 双脚分开与髋同宽站立。右脚向后退一步，弯曲膝盖，形成弓步，同时将躯干向左扭转。站立，换边，然后重复。 10 X 重复（每侧） 3 X 组这些练习将有助于恢复身体的自然排列，让思想、灵魂和身体找到它们的自然联系和流动。最好的部分是这些动作几乎可以在任何地方完成；在家里、在公园甚至在工作场所（如果您有瑜伽垫）。通过结合上述的核心运动，您将向更强大的核心和骨盆底打招呼。请记住，任何运动都是好运动，我必须警告您，普拉提是一种很容易上瘾的运动形式！了解更多关于饥饿的熊吃草的信息： IG：@hungrybeargrazing 网址： www.hungrybeargrazing.com 照片：南丁格尔电影 IG：@nightingale_films 网址： http: //www.nightingalefilms.ca/

GUEST BLOGGER - TITIKA X HUNGRY BEAR GRAZING

蒂蒂卡 X 杰西卡·达利迪

Titika Girl Jessica Dailliday 是健康红薯博客的创始人。她开设了自己的博客，分享健康的植物食谱、健康秘诀、个人成长之旅以及关于她的狗艾伦的有趣故事。她拥有运动学硕士学位，是一名经过认证的运动治疗师、注册运动学家和经过认证的普拉提教练。杰西卡现在推出了一个新网站“普拉提点播” ，她创建该网站的目的是为了方便且经济地将她的普拉提和康复专业知识带到您舒适的家中。您可以充满信心并相信为您选择的锻炼是安全的并且适合您的健身水平。按需普拉提将您喜爱的健身课程的所有内容带到您的家中。不再需要无休止地浏览数百个视频，他们会为您进行选择！是什么促使您开始按需普拉提？我已经教授普拉提课程好几年了，我一直发现提供适合每个人的日程安排的课程时间是一项挑战，并且也适合我的日程安排！我还发现，带着年幼孩子的妈妈们无法来参加我的课程，因为她们无法把孩子留在家里而没有保姆。最后，作为一名企业家，我发现很难抽出时间来上课，而且我一直在寻找可以在家做的值得信赖、安全且易于使用的锻炼网站。所有这些因素激励我创建普拉提按需课程。该网站非常灵活，因此可以适应任何日程安排，易于访问，允许人们在任何地方进行操作，而且价格实惠 - 使其成为不想在课程或课程上花很多钱的人的完美选择与上课相关的所有费用（停车费、保姆费、交通时间等）。对于女性来说，您的第一条健康/健身秘诀是什么？我可以向世界各地的女性提供的最好的健康秘诀就是无论如何都要爱自己的身体！对自己的身体好一点；这是你唯一拥有的！您认为普拉提锻炼的最大优势是什么？练习普拉提的好处实在是太多了！我认为最好的一点是任何人都可以做普拉提；无论您的年龄或健康水平如何，它都是适合任何人的完美锻炼类型。无论您是想通过开始新的锻炼方式来改善您的生活方式，还是只是想为您已经做的事情添加新的挑战 - 普拉提正是您所需要的！你的狗艾伦成为你的锻炼伙伴多久了？他最喜欢的普拉提动作是什么？在过去的四年里，艾伦一直是我的锻炼伙伴！他最喜欢的普拉提动作是侧卧抬腿！哈哈 ;）您最喜欢 Titika 的哪一件作品？为什么？ Titika 我最喜欢的单品绝对是 Roxanne 毛衣。我喜欢这件毛衣，因为它非常适合教授普拉提，在凉爽的夏夜坐在户外的火边，或者在寒冷的冬日在房子周围闲逛。杰西卡提供从初级到高级的普拉提课程，以及以骨盆底为重点的产前和产后普拉提课程。注册很简单，每月仅需 20 美元！您可以随时取消或暂停您的会员资格。立即注册即可免费试用 10 天！” 网站：www.pilatesondemand.ca Instagram：@thehealthysweetpotato 电子邮件：info@pilatesondemand.ca

客座博主 - TITIKA X FASHION RADI

大家好，我一直是那种喜欢活跃的人，左右移动身体，踢腿打拳，希望得到很好的锻炼，同时也净化思想和灵魂中的毒素。从我的童年起，这就是我最喜欢的放手、自由和塑造可以承受任何事情的强壮身体的方式。真是恢复青春了！！！我过上幸福充实生活的秘诀。相信我，在一天开始时进行锻炼会彻底改变生活！它教会你纪律，向你证明你比你想象的更强大，为你提供所有正确的工具来成为自己生活的领导者，这非常有趣。是的，真正的乐趣......您可以混合不同的练习，进行一项运动，进行户外徒步旅行。有很多方法可以让你脱离一切，让这段时间完全围绕你和你的幸福。这就是我们在这个忙碌、快节奏的时代所需要的，在这个时代，你专注于许多不同的事情，而这些事情很容易分散你对真正重要的事情的注意力。你不同意吗？唯一改变的是现在我会考虑去锻炼时穿什么。当我在场上挥汗如雨、全力以赴时，我喜欢看起来漂亮、感觉舒服。因为一双红色高跟鞋让我在晚上外出时有这样的感觉，就像我希望我的健身装备在锻炼时给我带来的感觉一样。值得庆幸的是，我找到了适合我所寻找的一切的品牌。它用途广泛。积极的。生活。称为蒂蒂卡。一个活跃的高级定制品牌，旨在带您超越瑜伽工作室。适合穿着去看电影、女孩之夜或白天/晚上可能去的任何地方。最好的运动休闲风格！对我来说，穿着透气的衣服非常重要，这样我可以轻松地从一项运动转移到下一项运动。另外，当然还有一些细节精美、吸引眼球的东西。这就是为什么这套胸罩和打底裤是我的首选。他们完全核对了我在锻炼二人组中想要的一切。浅玫瑰色文胸，可在健身房外的其他活动中作为文胸穿着，带有漂亮的背带细节。添加可爱的开衫或和服，您就会焕然一新。即使是经典的皮革或牛仔夹克也会看起来很棒。全取决于你！如果你了解我，你就会知道我喜欢酷炫、前卫、时髦的打底裤，以后我可以用它们搭配高跟鞋、T 恤和西装外套。打底裤具有时尚裤子的外观，后袋和正面系带细节。高腰款式让您无论走到哪里都彰显个性。您最喜欢以什么方式开始新的一天？（看电视和吃饭不算）！哈哈哈，有什么能让你的心脏跳动，你的能量运转，你的灵魂微笑？！我喜欢跑步、运动！我最近开始练习跆拳道，天哪，这是最好的，就像一杯咖啡一样。我完全屈服于这一刻！摄影： @artisticspring 了解有关拉迪的更多信息： IG： @fashionradi 推特： @fashionradi Pinterest：时尚拉迪

午休时间做对了。

图为：@Malaiwong 穿着我们的 Monique 短款上衣现在是夏天，尽管我们中的许多人仍然每天要去办公室，但这并不意味着我们不能享受一年中的这个时候。到露台或到外面野餐，享受一些我们最喜欢的低卡路里夏季鸡尾酒！周一：回到工作周可能会很困难，但我们可以帮助您度过周一。尝试一下午餐时瘦瘦的帕洛玛；您所需要的只是新鲜的葡萄柚汁、龙舌兰酒和一点酸橙。真的就是这么简单，因为粉红色或红色柚子会提供足够的甜味，所以不需要添加任何甜味剂。瘦瘦的帕洛玛产量：2 描述低热量经典鲜榨葡萄柚汁、龙舌兰酒、酸橙汁和苏打水。原料 12 盎司新鲜葡萄柚汁（2-3 个粉色或红色葡萄柚，榨汁） 3盎司龙舌兰酒（白） 2茶匙酸橙汁冰葡萄柚味苏打水（可选）粉红喜马拉雅海盐（边缘用）路线在每杯中加入 1 杯龙舌兰酒、6 盎司葡萄柚汁、1 茶匙酸橙汁和冰块。搅拌混合，加入少量苏打水（如果使用），并用青柠角装饰。营养份量：1 卡路里：179 糖：19克脂肪：0克碳水化合物：19克纤维：0克蛋白质：1克资料来源： https ://www.eatingbirdfood.com/skinny-paloma-no-sugar-added/ 周二：我们的下一款瘦身夏季鸡尾酒是瘦身椰子玛格丽塔。非常适合炎热的夏日夜晚，在似乎永无休止的工作日之后。 #tipsytuesday，哈哈我们只是在开玩笑！瘦身椰子玛格丽塔产量：2 描述热带风情演绎永恒的最爱；由淡椰奶、椰子水、龙舌兰酒和橙皮秒制成。原料 3盎司淡椰奶（罐装） 3 盎司龙舌兰酒 1 1/2 盎司三秒 8 盎司椰子水新鲜青柠角，即可食用路线在摇酒器中，将椰奶、龙舌兰酒、橙皮酒和椰子水混合。摇匀直至混合。倒入加冰的鸡尾酒杯中。与酸橙角一起食用。笔记提前制作，例如一个水罐（只需两倍或三倍）食谱，然后在准备好喝时加冰！营养份量：1 卡路里：237 糖：15克脂肪：2克碳水化合物：19克纤维：41克蛋白质：0克资料来源：http: //withsaltandwit.com/skinny-coconut-margarita/ 星期三：为了帮助您克服周中的困难，尝试一下这种水果味的夏季主食。瘦身起泡蓝莓莫吉托一定会让您的脚步恢复活力。这种简单的鸡尾酒是用简单的自制鸡尾酒制成的蓝莓糖浆和苏打水。瘦身起泡蓝莓莫吉托产量：4 描述果味、薄荷味，超级清爽。这饮料将帮助您度过这一周。原料 ½ 杯烘焙甜叶菊（推荐 - Truvia 简单糖浆） 1杯水 2 杯冷冻蓝莓 6 盎司白朗姆酒一把薄荷叶 2 杯苏打水或 Lime La Croix 路线在小锅中加入烘焙甜叶菊、1 杯水和冷冻蓝莓。煮沸，然后煮10分钟。烹饪时，用叉子或勺子将蓝莓捣碎。稍微煮熟后，将内容物添加到搅拌机中或使用手持式搅拌机将果泥打至光滑。添加到容器中并冷却几个小时，或直至准备好食用。也可以放入冰箱冷藏 10 - 15 分钟以使其冷却，但不要让它冻结！准备食用时，在装有冰块的高球杯中加入几片薄荷叶和 1 ½ 盎司朗姆酒。添加 2 盎司蓝莓单糖浆。淋上苏打水并立即食用。如果需要，可以用薄荷和额外的蓝莓装饰。笔记这款蓝莓莫吉托中的糖浆非常容易制作和提前准备！营养份量：1 卡路里：138 糖：7克脂肪：1克碳水化合物：34克纤维：2克蛋白质：0克资料来源：http: //withsaltandwit.com/skinny-sparkling-blueberry-mojito/ 星期四：#TBT，我们今天的鸡尾酒是一种古老但美味的鸡尾酒。薄荷冰镇酒是南方的经典饮品，其历史可以追溯到十八世纪，是肯塔基赛马会的官方饮料。冰镇薄荷酒产量：1 描述 “运动中最伟大的两分钟”的官方饮品。原料 5-6 片薄荷小枝的叶子 2包甜叶菊甜味剂 3盎司波本威士忌 2杯碎冰装饰用薄荷枝路线将薄荷和甜菊混合在去黑酒杯或锡制鸡尾酒摇酒器中。用搅拌器或木勺将混合物旋转几圈，研磨混合物，直到产生强烈的薄荷香气。添加波本威士忌和半块冰。用搅拌器搅拌直到杯子结霜。上面再加一堆冰和一整束薄荷。用一根短吸管饮用，这样每一口都会充满薄荷味。笔记任何其他形式的冰都不会产生相同的效果，因此如果您还没有碎冰，请努力制作碎冰。将冰块包裹在一个厨房毛巾，用锤子砸碎，直到形成一堆漂亮的雪。营养份量：1 卡路里：196 糖：2克脂肪：0克碳水化合物：1克纤维：1克蛋白质：0克来源：https: //dailyburn.com/life/recipes/healthy-mint-julep-recipe/ 星期五：今天是星期五！是时候脱掉鞋子，享受周末了。 “That's So Michelle”的这款西瓜香槟鸡尾酒一定会让您沉浸在周末的氛围中。西瓜香槟鸡尾酒产量：1 描述西瓜和香槟鸡尾酒听起来很简单。这是美味又健康的完美夏季饮品。原料 ½ 杯香槟 ½ 杯西瓜汁石灰飞溅路线在食品加工机或搅拌机中将西瓜切片并打成泥。使用细网过滤器，用勺子将西瓜泥推过，确保去除所有种子。将 ½ 杯西瓜汁加入酒杯中。添加石灰。上面加香槟（不太甜的东西）。让气泡沉淀下来并再次加满。立即上桌并饮用。营养份量：1 卡路里：100 糖：4克脂肪：0克碳水化合物：6克纤维：1克蛋白质：1克资料来源： http ://thatssomichelle.com/2014/06/100-calorie-watermelon-and-champagne.html

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